いつもお世話になっております!
今年初めから取り組んでいましたプチダイエットですが、
ある程度目標をクリアして、各データも安定してきたのでブログにするタイミングかなと思いました。
使用機器、管理アプリ、参考にした本やYouTubeなどなるべくわかりやすく書いていくつもりです。
(長文になるだろうと思うのであしからず)

まずは結果から見ていこうと思いますが測定に使用した機器はこちら。
オムロン・カラダスキャン


キャプチャはHBF-702Tという新型のようですが、僕の持ってるのはKRD-703Tです。。

去年の年末に買ったんだけど、ちょっと悔しい。

で今年初めからのデータの推移を↓に。
測定は基本的に朝起きてトイレに行って水など出来るだけ飲まない状態で体組成計に乗ってました。
(1月15日ころから)
※グラフの最初の数値(12月後半1月初め)はあてになりません食事後に測ったりすごい空腹時に測ったりと条件が無茶苦茶です。

体重
体重の目標は59㌔でした、年グラフだと今現在は59.5㌔弱ってとこでしょうか。
58㌔くらいまでは上下します。

体脂肪率
皮下脂肪率
↑の脂肪たちもずっと減少をつづけてますが。
どうだろ?気合さえ入れればもう少し落とせそうかなと。
でも多分しないかな。。

骨格筋率
筋力アップは今後とも頑張って行こうと思ってます!
一度失った筋力を取り戻すのはホントに大変ですからね~(-_-)

内臓脂肪レベル

遺伝子検査やってわかったことは内臓脂肪はつきにくい体質で、皮下脂肪はつきやすい体質とのことでした。
結果その通りでしたので内臓脂肪はあまり考えなくて大丈夫そうです。

基礎代謝
BMI
体年齢
体年齢はどういった指標なのか?
あとBMIもただ計算しただけなので必要ないかなとも思いましたが一応添付しました。
グラフの出力を「年単位」にしたのは、そもそも月単位とかではスクショに収まらないのと体脂肪などジグザグが強すぎて何がどうなってるのか分かりにくいんですよね。

という事でダイエット時に注意が必要な、体重は落ちたけど筋力も落ちました~と言う失敗は回避できたのです。
むしろちょっぴりでも増加させることが出来ました\(^o^)/

では実際にどのようにダイエットを行っていったのか?
糖質制限ではなく脂質制限に至った経緯をお話します。

●ダイエット&筋トレ系のYouTubeを見まくって参考にした。

脂質制限を始めたのは1月15日前後だと思うのですが、今年に入ってからどうにかして減量してやろうとダイエット自体を目標にはしてたわけなんです。。なのですがどうしてよいか具体的に方法がわからない。
糖質制限はそもそもずーっと継続中でしたので、僕にとってはあまり意味がないというか効果のほどがわからなくなってました。

そこでいろんなYouTuberさんの意見をまとめると。。。
〇有酸素運動は時間効率が悪いので筋トレ重視で。
筋トレ中も息してるわけでして有酸素運動とも言えますからね。

〇ダイエット時に筋力が落ちないように注意する。
その後の代謝が落ちると太りやすくなる。

〇ダイエットは食事9割・運動1割のバランスだと。
食事はそのまま、運動で何とかしてやろうと思ってる人多くないですか?

〇空腹が長時間続かないように注意する。
長時間空腹状態が続くとその後の食事でドカ食いしやすくなる。
これ、、まさに仕事中の僕のことですw
酷いときなんか朝缶コーヒー1本飲んで、次の食事が21時とかよくやってました。

〇一回の食事量を考える。
これは↑のドカ食いしない事にも通じますが、食事する前って普通は体内の栄養素が減ってるわけですよね。
それを補うために食事して栄養補給するわけですが、各所に栄養を届け切って余った栄養は「中性脂肪」に変換されて皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられます。
例えば、朝食べない(0㎉)、昼おにぎり1個とお茶(180㎉)、夜ガッツリ(1800㎉)合計カロリーは1980㎉で、
一日の目標範囲内!って言ってもダメなんですよね。
さらに空腹の時間が増えれば体は代謝落として燃費を上げようとしてきます。

〇タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の摂取バランスを考える。(PFCバランス)
糖質制限だとP30・F60・C10このような設定になります。
脂質制限ではP30・F10・C60です、炭水化物が多いのでびっくりすると思いますが実は炭水化物ってあまり太らないんですね。炭水化物、、全体の6割摂るの大変ですよ~僕は一度も達成できた日はないのです。
逆に脂質を1割に抑えられた事もほとんどありませんw
炭水化物は、糖質と食物繊維に分けれれるのですがGL値を考えて食物繊維が多いものを選べはさらに効果が上がります。ダイエットで気を付けたいのは「GI値」よりも「GL値」だった!
ネットで買えばよいのでしょうが玄米で売ってるお米屋さんとか近くにあると嬉しいですよね!
僕はこちらの森田屋米店で買ってます\(^o^)/

全粒粉パスタ、これもおいしい。
あと蕎麦とかけっこうたんぱく質持ってるんですよね。

〇1g当たりの熱量・タンパク質4㎉、脂質9㎉、炭水化物4㎉
さらに余った分を中性脂肪に変換する場合の効率が大事になります。
タンパク質は脂肪に変換するときに30%ロスします、炭水化物は40%ロス。
けっこうロスしますよね、ですが脂質は3%しかロスしません。
1g当たりのカロリーと変換効率で脂質に注目するべきなんですね!
あと、炭水化物を抜くと満腹感というか落ち着かないです。(いつまでも食べちゃう!)

〇一日に必要なカロリーより200㎉~300㎉少なくなるように調整する。
なぜ太るかと言えば実は簡単で、1日に必要な量以上の栄養を摂取すると太るわけです。
2000㎉必要な人が2200㎉取り続ければ、確実に太っていきます。
基礎代謝60%・活動代謝30%・食事誘発性熱産生10%の合計で一日の代謝になるのですが、
体格や仕事などの影響で代謝量は人それぞれです。
基礎代謝から必要カロリーを算出する方法。
体格と年齢から必要なカロリーを算出する方法。
●徐脂肪体重から必要カロリーを算出する方法は【徐脂肪体重×40㎉】
※例 体重50㌔体脂肪20%だと徐脂肪体重は40㌔ 40㌔×40㎉=1600㎉
あくまで目安で、仮の数値を算出し徐々に体重が減っていけば妥当だし、
増えていけば多すぎるわけですが(ダイエット時にそれはまずないと思いますが)
急激に体重が減っていく場合は(それも続かないけど)リバウンドが怖いし、一緒に筋力が落ちますので要注意。
あくまでも徐々に体重が減っていくのが理想的。

●アプリなどを使って効率よく管理する

冒頭で紹介したオムロンの体組成計なども便利な管理アプリがあります。
もちろんタニタにもあります。
毎回体組成計に乗った後にデータを手動で出力するのは無理だと思います。

〇食事の管理はあすけんが便利


僕はアンドロイドアプリで使ってました。一か月400円ですが作業量考えると元取れます。
毎食後にタンパク質は何グラム摂っただとか、現在の摂取カロリーはどの位かなど計算できませんよね。
現代人の食生活は脂質が多く、たんぱく質が少ないのが特徴ですが、
脂質を下げるのがどれほど難しいか、一度食生活を管理してみてください<(_ _)>
コンビニの商品とかでしたらけっこう登録されていますし、手料理でもメニューと食材から大体の栄養分とカロリーを計算してくれます。
※最初は食事の入力が手間に思えますがそのうち慣れます。
※口に入れた全ての食物を入力してみてください。。けっこう食べてるなと思うかとw

〇GoogleFitなどを使って各アプリを連携させる

僕はアンドロイド派なのでiPhoneアプリは詳しくないです。
同じようなアプリはあるでしょうし、iPhoneにGoogleFitを入れても使えますよね?
食事管理・体組成計データ管理・運動睡眠管理などのアプリを連携させることが出来ますので、
めっちゃラクチン\(^o^)/

●お酒は欠かさず飲んでましたwその他お役立ちアイテムとか色々。

〇P・F・Cのどれかを持っていないと栄養にはならない

蒸留酒はもちろんカロリーありますが、ほぼアルコール由来のカロリーです。
代謝で熱に代わり体内にほとんど残りません。
ビールや日本酒は糖質を含みますが実は低GIな飲み物です。(液体なので吸収は早いですが)
そもそもお酒は脂質が0です。
ワインは中GI、チューハイなどは果汁に気を付けてみてください。
でもそんなことより飲酒すると、食欲が増して満腹中枢が麻痺してくることが問題です。

なのでおつまみを工夫することが大事ですね(‘ω’)ノ
焼いただけのおせんべいなどは脂質がめっちゃ低いです。
米から作るので炭水化物は持ってますが一日に摂取する炭水化物の量を越えなければ良いだけです。
あたりめとかも良いです!肴は炙ったイカでいい~~です。
インスタントラーメンならマルちゃん正麺醤油味<(_ _)>脂質4.6g
オーマイのガーリックトマトも脂質2.8gです\(^o^)/
おつまみ買う時は脂質に気をつけておけば大丈夫でしょう!

〇意外と脂質の多い食材に注意する!

その名も「豆腐」と言いますw意外じゃないですか?
高たんぱく低カロリーですが豆類は一度に300gくらいさらっと食べちゃうので脂質が多くなり要注意。
麻婆豆腐とか攻略するのは大変だと思います。
枝豆とかも結構量食べちゃいますよね。
ナッツ類も厳しいです。

〇食べ始めは食物繊維から。

野菜から食べ始めると消化吸収が穏やかになって血糖値が上がりにくいので常に意識しておくと良いと思います。
水溶性食物繊維のサプリを食事前に摂る習慣がつくと良いと思います。
なかなか食事前にサプリ摂るのって忘れちゃうんですけど、僕は最近帰宅前、職場を出る時に飲んで帰ることにしました。

↑の飲んでます。


〇便秘だとダイエットの成功率が下がる。

ダイエット始めると当然食べる量や種類が制限されます。
するとお通じが悪くなったりするそうです。僕は食べたら出るタイプなのでそこは問題なかったのですが、便秘は何としてでも解消してください。
例えば4日も💩してないとして5日に💩が出たら、ちゃんと4日分まるまる出たと思いますか?思いませんよね。
これは大腸で渋滞してる間も栄養を吸収し続けているからです。
なので便秘になるとダイエットが失敗しやすくなります。

 

食物繊維ならスーパー大麦です、僕は玄米に混ぜて炊いてます。
あ!ちなみに玄米ですが無洗米と同じ感じで炊けます。
汚れだけ落として、すぐ炊飯器でOK(あくまで僕は)何時間も水に浸さなくても問題なし!


バズーカ岡田さんの本3冊持ってます、この本は勉強になる!